SOURCE Israel – Blog

SOURCE Israel Blog

רווית נוזלים בריצה בתנאי חום

השרב הכבד שפוקד אותנו בשבועיים האחרונים מעלה חששות רבים בקרב משתתפי מרתון ישראמן, שיתקיים מחר 23/03 בשבת. חודשי אימון ארוכים בטמפרטורות נמוכות יחסית לא הכינו אותם לקראת האתגר המפרך בתנאי סביבה קשים, ריצה בחום כבד. לפניכם מספר כללים בסיסיים ופשוטים שיסייעו לכם להתמודד עם האתגר:

צריכת משקאות עם פחמימות ואלקטרוליטים לביצועים אופטימליים

שתיית נוזלים המכילים מלחים במהלך המרוץ מומלצת מאוד על מנת להתמודד עם אובדן המים והמלחים כתוצאה מהזעה. האלקטרוליטים עשויים למנוע כיווצי שריר, למנוע בעיות בזרימת הדם וויסות עומס חום, הפחמימות מספקות אנרגיה להתכווצות של השריר וטעם ערב המעודד צריכת נוזלים חופשית ורצונית. אסטרטגיית צריכת הנוזלים המומלצת הינה לשתות נוזלים בכמות כזו שתמלא לחלוטין את אובדן הזיעה והשתן שנגרמים במהלך מאמץ, ועל פי תחושת הצמא.

מגנזיום ציטראט

אם ידוע לכם כי הינכם בעלי נטיה מובהקת להתכווצות שרירים בריצה בתנאי חום, מומלץ להתייעץ עם רופא וליטול תוסף מגנזיום ציטראט כפעולה מונעת. רצים מנוסים רבים נוהגים ליטול כדור אחד בערב שלפני המרוץ  ולאחר ארוחה בליווי שתיית מים.

רוויית נוזלים

תכננו כך ששעתיים לפני המרוץ תשתו מים והרוו את הגוף. הימנעו ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, גי’נסנג, גוארנה ואפדרין ובוודאי הימנעו ממשקאות אלכוהוליים. חומרים אלו מייצרים חום ומעודדים איבוד נוזלים בהזעה ובהשתנה מוגברת. דקות לפני תחילת המרוץ שתו עוד שתי כוסות. יש לצרוך נוזלים בכל תחנת שתיה. במהלך הריצה שתו לעיתים תכופות ככל האפשר. באופן אידיאלי שתו כרבע ליטר כל רבע שעה. אם משך הריצה הוא פחות משעה, מים יספקו. אם הריצה נמשכת יותר משעה, שתו משקאות ספורט ולא רק מים. מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים, שתו משקאות איזוטוניים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי.

חטיפי אנרגיה

אם אתם אוכלים חטיפי אנרגיה או ג’ל הקפידו על שתיית מים כדי להקל על הפירוק ועל הספיגה שלו בגוף. אל תחכו עד להרגשת הצמא. ברגע שזו הגיעה, כבר מאוחר מידי, אתם מיובשים. עדיף לשתות מעט לעיתים קרובות מאשר לשתות הרבה לעיתים רחוקות.

צינון הגוף

מנגנון ההזעה הוא מנגנון הקירור העיקרי בעת ריצה בחום. מאפשר לדם להתקרר כתוצאה מהמגע שלו עם פני העור הקרירים יותר וכתוצאה מתנועת האוויר סביב הגוף תוך כדי הריצה. אם ניתן להרטיב את הגוף, לא על חשבון מי השתיה, מומלץ לעשות זאת. במידה וישנם מקלחונים להתרעננות במסלול אל תפסחו עליהם, עצרו למספר שניות והרטיבו עצמכם. יש להרטיב את הכובע ואת שיער הראש, את שרירי הרגליים והפנים.

רווית נוזלים בעת התכווצות שרירים

מרגע שהחלו ההתכווצויות,  תוך כדי הפעילות יהיה קשה להחזיר לגוף את המינרלים והנוזלים שהוא איבד. כדי לעצור את ההחמרה בהתכווצויות עצרו, עמדו במקום, שתו משקאות מים ומשקאות איזוטוניים, קררו את הגוף בעזרת מים, בגדים רטובים וכו’, עסו את השרירים המכווצים. אם אתם נחושים להמשיך והשרירים מכווצים במידה כזו שמאפשרת ריצה, המשיכו לרוץ, בקצב איטי מאד, תוך כדי שתיית משקאות איזוטוניים וקירור הגוף ובעת הצורך עצרו, עסו את השריר והמשיכו לרוץ לאט.

 

מאיר קנר
יועץ, חוקר ומאמן בענפי ספורט סבולת

חברת Kannerun

 

השאר תגובה